Вечерняя гимнастика: упражнения, которые улучшат сон

12 января 2017 г.

Подолгу ворочаетесь в кровати и никак не можете расслабиться? Дискомофорт в шее и спине мешает нормально почивать? Фитнес-инструктор Тибо Ришар советует перед сном мастерить пять специальных упражнений.

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное пора для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют сбросить усилие с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку.

Выполнять его можно возле своей кровати на специальном гимнастическом коврике или попросту на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно разом в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно засветить свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно зачислить теплый душ или разом улечься почивать. Такие упражнения особливо рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните наверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони наверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это поза две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть много воздуха.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Горб должна оставться ровный и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное поза две минуты. Повторите три раза.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите рамена, сведите лопатки. Бюст подайте вперед и медлительно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не разом получится неплохо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже чрез две-три недели вы отметите определенный прогресс.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки наверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю доля туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, будто мочь тяжести действует на вашу спину. Дышите медлительно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком возложить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медлительно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, покамест не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и этак же медлительно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете глядеть прямиком наверх или поворотить голову в любую сторону. Обыкновенно удобнее глядеть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении возле пяти минут, медлительно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное поза и повторяете упражнение, однако уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне довольно.

Ключ: psychologies.ru

health info — Все о здоровье

Добавить комментарий