5 лучших способов научиться высыпаться

17 декабря 2016 г.

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) больше 60% населения земли периодически испытывают проблемы со сном. Чаще итого приходится сталкиваться с такими проблемами:

Вы не можете уснуть вечерком (мысли, тревоги, усилие).

Вы с трудом встаете поутру, после сна не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

Навыворот, вскакиваете чересчур спозаранку и не можете уснуть опять.

У вас прерывистый сновидение, нередко мучают кошмары.

Будто говорят специалисты-сомнологи, невозможно дать рекомендация на любой из этих случаев. Это лишь варианты симптомов бессонницы (не удивляйтесь, даже если вы спите немало, однако это не приносит вам радости и отдыха, это тоже вариант бессонницы, по-научному — инсомнии). Однако кушать правила, которые помогут настроить организм на качественный сновидение.

1. «Я ни за что не усну!»

Нередко неплохо работает популярный в психотерапии метод парадоксальной интенции, основанный на сопротивлении желаемому результату. Так, если вы боитесь не уснуть, укладываетесь в ложе, выключаете свет, закрываете очи и начинаете вселять себе, что вам вовсе и не нужно запорошить. Более того, вам надобно НЕ уснуть. Нездоровый организм, какой не любит, когда его к чему-то принуждают, тут же выдает возвратный эффект — засыпает.

2. Любите койка свою

Кушать такое понятие — негативная фиксация. Если вы часами лежите и не можете уснуть в своей постели, то интуитивно к этому месту развивается ненависть. Формируется стереотип: в кровати я не сплю, в кровати я нервничаю. Этак вот — специалисты по поведенческой терапии говорят: если 15 минут не можете уснуть, не валяйтесь в кровати, идите в другую комнату и занимайтесь какими-то другими делами до того момента, покамест не возникнет сонливость. И после лишь возвращайтесь в койка — почивать.

3. Давайте себе задания на сновидение

Принудить себя уснуть силою воли — задача архисложная. Чем больше на этой мысли фиксируешься, тем дальше уходит сновидение. Обманите мозг — дайте ему задание размышлять не о том, что он должен запорошить, а о том, что во сне придут решения каких-то сложных проблем, подберутся верные решения и слова. Старая добрая установка «Утро вечера мудренее» на самом деле работает получше многих новомодных методик.

4. Не можешь расслабить голову, расслабь тело

Основная проблема проблем со сном у здоровых, в общем, людей — тревога и усилие, от которых невозможно отделаться. А усилие — это спазм мышц, все на пределе, нервы — натянутые струны. Принудить мозг расслабиться сложно, порой попросту нереально. А вот тело — оно более податливое. Сделайте этак: лежа в кровати, вначале максимально напрягите все-все мышцы, после начинайте медлительно их расслаблять — исподволь ноги, руки, горб… Разливается тепло. Обыкновенно чрез несколько минут человек сам не заметит, будто провалится в сновидение. И еще значительный момент: главное — это даже не почивать и видать сны, а собственно передохнуть за ночь.

5. Попотеть, чтоб утихнуть

Чтоб неплохо высыпаться, надобно изрядно попотеть. Это не фигура речи, а прямое руководство к действию. Хорошая выработка нашего гормона сна мелатонина зависит от многих факторов, в частности, и от нашей физической активности. Разумеется, на ночь полезны не всякие нагрузки, а собственно аэробные — плавание, занятия на беговой дорожке (однако не бег, а спортивная ходьба), эллипсе, упражнения из йоги. Отведите минут 30 — 40 на физнагрузку за пару часов до сна.

Ключ: kp.ru

health info — Все о здоровье